jrs直播nba:教练带你练出健美尼克斯vs马刺腰部腰部

  “小腰精”还是“大肚腩”,你自己选吧!

  展示教练

  邓乐,毕业于湖南城市学院体育学院,国际级运动健将,中国健美健身国家队队员,全国健美锦标赛冠军,广东省健身健美协会常务副秘书长。

  1:仰卧举腿 10-15次

  主要锻炼下腹部。

  动作要领.双手置于身体两侧稳定躯干,收紧腹部,双脚并拢抬离地面并与地面保持水平位置,下腹发力腿部往天花板方向用力蹬至最高点,下放控制速度,慢慢下落至开始位置。

  2:仰卧交替摆腿 30次

  可锻炼整个腹部。

  动作要领.双脚并拢抬离地面,含胸收腹,上半身离开地面,身体蜷缩,腹部控制腿部交替摆动。

  3:仰卧交替侧起 左右各10次

  锻炼腹外斜肌

  动作要领.平躺在垫上,抬起一侧腿部,同侧手置于膝盖窝处,含胸收腹,腹部用力另外一侧手摸对侧练背,动作过程全程收紧腹部。

  4:仰卧卷腹 15次

  锻炼整个腹部

  动作要领.平躺在垫上,膝关节弯曲,jrs直播,双腿并拢,脚平放在地面上。背部贴在地面上,放松颈部肌肉。双手置于大腿前侧,慢慢向上弯曲躯干,让身体呈蜷缩状态,但是要注意,下背部始终要紧贴地面,不要使整个身体直立起来,这个过程动作尽量要慢,不要依赖惯性。

  到达弯曲的最高处,稍作停留,给腹部一个力,感受肌肉收缩,然后放松,身体慢慢下落,最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依赖惯性借力。

  5:俯卧平板支撑 30秒

  可以有效的锻炼腹横肌,训练核心肌群最有效的方法之一。

  动作要领.俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。

  出品人.胡键

  监制.陈志 孙国英 陈戈

  策划.邱江剑

  统筹.王芳 丁晓然

  记者/剪辑.彭博 王芳

  视频素材.广东省健身健美协会

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